De mest effektive øvelser for vægttab er 16 bedste

Du kan ikke komme overalt fra det faktum - for at tabe sig sikkert og i lang tid skal du spise rigtigt og engagere dig i fysiske øvelser.

Øvelser forbrænder kalorier, øger musklerne, hvilket er nødvendigt for at fremskynde stofskiftet - så du brænder endnu flere kalorier og taber endnu mere vægt.

Find dit tøj til klasser, vælg en af de seksten bedste øvelser til at tabe sig og stå på stien til dig selv som sund og tynd i dag.

Effektive vægttabsøvelser

I denne artikel finder du de mest effektive vægttabsøvelser, der virkelig fungerer og hjælper med at forbrænde overskydende fedt. Men hvis du forventer at se et kompleks af enkle bevægelser, der let kan laves derhjemme, er du forkert.

Effektive måder at reducere mængden af subkutan fedt er altid fysisk aktivitet, og jo større er intensiteten af træning, jo større resultater kan opnås. Ja, nogle af de foreslåede kan udføres derhjemme, især hvis du har en masse overskydende vægt, og det er svært at straks ende med forstærket træning. Vi taler om øvelser, det vil sige, du bliver nødt til at træne, og jeg foreslår, at du er nødt til at øve, at det virkelig vil hjælpe med at tabe sig effektivt. Korrekt ernæring vil hjælpe med at stoppe med at akkumulere fedt, og fysisk aktivitet vil hjælpe med hurtigt at forbrænde fedtaflejringer.

1. gå

Walking er en fremragende øvelse for at reducere vægten: det behøver ikke noget udstyr, bortset fra at et anstændigt par komfortable sko, og du behøver ikke at have et abonnement på gymnastiksalen.

Dette er en lidt belastende kropsøvelse, hvilket betyder, at du ikke vil gøre dig skør til at bryde dit knæ eller få en slags skade, som kan efterlade dig på en ekstra bænk i en uge eller endda måneder.

For dem, der har sundhedsmæssige problemer, herunder fedme og hjertesygdom, er gåture en effektiv, ikke for indlæsning af lektion, hvilket vil føre til en forbedring i den generelle tilstand af sundhed og mental brønd.

Afhængig af hvor meget du vejer, går det i en afstand af 10 kilometer på 1 time fra 5 til 8 kalorier hvert minut eller fra 225 til 360 kalorier i 45 minutters gang.

Ved en sådan hastighed, gå 45 minutter om dagen næsten hver dag, kan du falde et halvt kilogram om ugen uden at ændre dine vaner.

Så tag sko til at gå, tænde på spilleren og gå på en forfriskende tur rundt om omgivelserne.

Hvis du bor tæt på dit arbejde og butik, skal du lave den vigtigste transporttype til fods, og du vil bemærke, hvordan dine kalorier brændes. Når vejret er dårligt, skal du gå langs en lokal sti eller en gyde eller løbe på en løbebånd.

2. Træning med vægte til vægttab

Vægte - Cylindrisk form, jernkugler med en pen. I modsætning til traditionelle manuelle håndvægte er vægten af vægten ujævnt fordelt, hvilket betyder, at din krop bliver nødt til at arbejde for at afbalancere dig med vægten af vægten.

Gireworms brænder ikke kun op til 400 kalorier på 20 minutter, men styrker også hjertet, roligt, korrekt holdning, handler på alle vigtige muskelgrupper og stabiliserer dem også.

Da øvelser med vægte inkluderer funktionen af alle muskler i kroppen, vil en sådan træning fremskynde metabolismen, så kroppen brænder fedt hurtigere, "pumper" hjertet, så du får aerob træning. Faktisk er en 20-minutters træning med vægte lig med et ti kilometer løb på de forbrændte kalorier og påvirkningen af det kardiovaskulære system.

Ikke desto mindre, for vellykket træning med vægte, har du brug for ordentlig fingerfærdighed for at undgå skader og få den største fordel ved træning. Hvis du lige er begyndt at håndtere vægte, skal du tage en lektion, hvor du vil modtage tip til teknikken til at udføre øvelser og sikkerhedsregler, der skal følge i træning med tunge skalaer.

3. svømning

Aktiv svømning kan brænde fra 400 til 700 kalorier i timen. Når man taber sig, er alle typer svømning effektive, startende fra en kanin på brystet, “Brassus” og endda sværger som en hund.

Svømning er en meget effektiv og tonisk metode til vægttab. Dette er øvelser med en lav stødbelastning på deres fødder, de giver styrke, tone og træner hele kroppen.

Svømning er især nyttigt for kvinder i tredje trimester af graviditet og mennesker, der lider af gigt, fedme og sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Det er også et godt valg for dem, der lider af bronchial astma, fordi våd luft hjælper med at rense luftvejene.

Mange atleter bruger klasser i puljen som sidelæns under bedring efter skader. Når kroppen er nedsænket i vand, er din vægt 10% af den virkelige kropsvægt. Derudover er vandet 12 gange tættere end luften, hvilket gør det ideelt til styrkelse og vedligeholdelse af musklerne i god form.

Under svømning er alle de vigtigste muskelgrupper involveret, fra presse og muskler på ryggen til musklerne i arme, ben, lårbens og gluteale muskler. Svømning supplerer effektivt andre øvelser som løb, gå eller det kan være din personlige type kondition.

Ved du ikke, hvordan man svømmer? Ikke et problem. Hvis du kan svømme fra den ene ende af poolen til den anden, kan du svømme godt nok til at reducere vægten.

4. cykling

En anden effektiv ikke -musikisk måde at tabe sig på er en cykelridning. Det kan brænde fra 372 til 1100 kalorier i timen, afhængigt af din vægt, hastighed og terræn.

I modsætning til at løbe, indlæser cykling ikke ledene så meget, og endda en nybegynder kan roligt køre et par miles, ikke for træt.

Cykelsport er bedre, idet forskellige dele af området gør det muligt at træne godt, styrke musklerne i underkroppen og det kardiovaskulære system.

Hvis du bor i nærheden af arbejde, kan cykling stimulere produktionen af endorfiner og fremskynde din stofskifte, og det sparer desuden på benzin. Hvis en cykling i dit område er vanskeligt eller farligt, skal du tænke på træningscykler.

Kontor i de fleste gymnastikhaller, træningscykler er de mindst traumatiske og stadig mest effektive til forbrænding af kalorier og accelererende stofskifte.

Selv løbere eller cyklister, der er engageret i sæsonbestemt, kan konkurrere på træningscykler. Mere end 30 kilometer kan vikles i en timelektion, og konkurrerende deltagere kan nå hastigheder, der ikke kan opnås på en rigtig cykel.

5. Orbitrak (elliptisk simulator)

Husets bane eller i gymnastiksalen er en iøjnefaldende måde at uddanne alle muskelgrupper på.

Mindre belastning af samlinger end en løbebånd, bane har også bevægelige håndtag, som giver dig mulighed for at udarbejde musklerne i overkroppen godt, ud over de studerede muskler i underkroppen.

Elliptiske simulatorer giver dig mulighed for at vælge niveauet for intensitet i træning, sænke og hæve rampen eller bevæge sig tilbage. Således arbejder forskellige grupper af benmusklerne, for- og bageste bjælker.

Den gennemsnitlige person ved hjælp af en bane kan brænde mere end 600 kalorier i timen. Bevægelser på det simulerer bevægelser under kørsel, eksklusive skader, og holder deres knæ og andre samlinger fra "slid". For dem, der lider af gigt, sygdomme i understøttelsesapparatet og fedme, er bane en fantastisk måde at deltage i uden risikoen for skade.

Når du er engageret i bane, skal du holde fast i de bevægelige håndtag og ikke for faste, for at øge antallet af forbrændte kalorier og opretholde musklerne i hænderne i god form.

Stol ikke på kalorier på simulatoren, hvis du vil vide det nøjagtige antal forbrændte kalorier. I stedet, når træningen virker let, skal du prøve at gøre det sværere - prøv at holde pulsfrekvensen med 85 procent, mens du øger belastningen.

6. Kører

Hvis du er en af antallet af mennesker, der elsker at løbe, er du heldig.

At køre forbrændinger cirka 600 kalorier i timen, hjælper med at styrke knogler og bindevæv, får dit hjerte til at slå i normal rytme, der forhindrer sygdomme i hjerte -systemet, slagtilfælde og nogle kræftvarianter.

Det eneste, du har brug for til at køre, er et godt par sko til at beskytte samlingerne og en spiller med din yndlingsmusik, hvis det hjælper med at bevare rytmen og forbedrer motivationen.

Intervaltræning kan øge antallet af forbrændte kalorier om dagen i løbet. Også kaldet "hastighedsarbejde", intervalltræning inkluderer korte rykker, normalt på 30 sekunder og 2 minutters kørsel med maksimal hastighed.

Intervaller brænder en masse kalorier på kort tid, forbedrer din stofskifte for at hjælpe med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen og øge muskelmassen.

I dag anbefaler eksperter ikke at strække sig, før de kører. I stedet opvarmes marcheringen på plads, løft dine knæ højt eller tag 5 minutter før løbet.

Da løb er traumatisk, kan du skade dine led, det er bedre at altid have professionelt udstyr med de rigtige løbende sneakers, der er egnede til din gang.

7. Tennis

Et godt parti af tennisspil kan brænde op til 600 kalorier i timen.

Hvis du kan lide parrede spil, er tennis en ideel mulighed for at holde sig i form. Det er også velegnet til dem, der ikke kan lide at deltage i fysiske øvelser, og som kan lide at konkurrere.

Du behøver ikke at være en god tennisspiller for at tabe sig. I sidste ende er det også en type træning at køre efter kuglerne.

Et træk ved dette spil er, at musklerne i hele kroppen fungerer, tennis vil hjælpe med at forbedre fleksibilitet, mental balance, kropsholdning og også reducere stress.

Under spillet, især hver gang du rammer bolden, er musklerne i hænderne, maven og benene involveret, styrker du dit helbred og forbrænder kalorier. Men dette er ikke alt, hvad der er inkluderet i spilprocessen. Du træner din hjerne hver gang du spiller tennis på grund af det faktum, at du hurtigt skal overveje yderligere handlinger og planlægge spillet.

Spil som tennis forbedrer hjernefunktionen og evnen til at huske nye ting. Du øger også den maksimale knoglemasse. Interessant nok er tennis inkluderet på listen over spil, der styrker menneskelige knogler.

8. Intervaltræning med høj intensitet

Dette er en af de mest effektive og overkommelige måder at reducere overskydende kropsvægt på.

Du skal bare beskæftige dig med 20 minutter tre gange om ugen for at opnå store resultater, forbrænde en masse kalorier og øge stofskiftet og vække fedtforbrænding.

En sådan træning inkluderer mange øvelser, består af korte, men intense øvelser, hvorefter der er mindre intense eller afslapningsperiode.

Begyndere bør ikke engagere sig i intervaltræning i de første par måneder.

Standardintervaltræning, for eksempel, cykling, svømning, løb, tung atletik, endda gåture, varer 20 minutter, men brænder flere kalorier end en tyve -minut træning af almindelig intensitet.

Start med en varm op til fem minutter. I det sjette minut skal du accelerere så vidt du kan. Gendan din åndedrag i hele det syvende minut. Gentag den hurtige/langsomme cyklus (uden varm -op) 5 gange, og udfør derefter lette øvelser i tre minutter.

Intervaltræning med høj intensitet eller HIIT har en række betydelige fordele. Du er ikke kun meget hurtigere for at nå det ønskede fitnessniveau, men øger også aerob udholdenhed. Faktisk, efter 2 uger med sådan træning, vil din aerobe præstation være bedre, end hvis du var engageret i udholdenhedsøvelser i 8 uger, såsom løb.

9. CrossFit

CrossFit, såvel som træning med høj intensitet, er velegnet til dem, der har spillet sport regelmæssigt i flere måneder.

Oprindeligt blev dette program udviklet til uddannelse af den operationelle responstjeneste og specialstyrker, CrossFit er et sæt træning, herunder tung atletik, udholdenhedsøvelser, pliometrisk, magt, højhastighedstræning og blandt andre øvelser med vægte.

CrossFit vil bestemt ikke tage dig et ønske om at håndtere dig. I modsætning til andre programmer, der er rettet mod en type øvelse i en bestemt tid, inkluderer CrossFit en masse øvelser, dette er intense, fedt -brændende øvelser.

CrossFit -træning er rettet mod alle de vigtigste parametre for atleten, såsom udholdenhed, fleksibilitet, hastighed, styrke og aerob udholdenhed.

Når du beskæftiger dig med CrossFit, er der ikke en eneste dag, der ligner en anden. For eksempel et CrossFit -træningsprogram -fem gentagelser af 20 pull -Ups, 30 push -ups, 40 vridning, 50 squats, lavet i denne rækkefølge, med en tre -minut pause mellem gentagelser.

Naturligvis er CrossFit ikke for svaghed i hjertet, dette program er meget effektivt til at brænde kalorier og fedt og forbedrer også fysisk udholdenhed og øger stofskiftet.

For at få den største fordel ved CrossFit, skal du gennemføre et andet program i mindst tre dage om ugen, men perfekt 5 dage om ugen.

Gode nyheder - selve programmerne er korte, varer fra 15 til 20 minutter, hvis de udføres korrekt.

10. Ski Cross

Hvis du elsker naturen, kan du lide koldt og sne, skiløb skal blive din yndlings tidsfordriv.

Ski Cross er en stiv type træning, der udvikler alle hovedgrupper i dine kropsmuskler under skiløb, med sikkerhedskopiering og trækkraftbevægelser for muskler. Dette er en fantastisk måde at uddanne koordinering og balance på.

Ski Cross inkluderer styrkeøvelser, hjerteuddannelse, forbrændinger fra 500 til 600 kalorier i timen, afhængigt af din vægt og intensitet af træning.

Under skiløb arbejder dine muskler hårdt. Da de arbejder sammen, har du dog øjeblikke af hvile på is, en lav belastning på musklerne giver dig mulighed for at være aktiv i lang tid. Desuden vil hjerteslagen stige under skiløb, men ikke så meget, at du er nødt til at stoppe med at slappe af.

Sørg for, at du har valgt udstyret til din sikkerhed og komfort under træningen. Du behøver ikke at bruge et stort beløb, men du skal have et varme -hus, gennem hvilken din krop trækker vejret. Sørg for, at dine støvler er behagelige og varme.

Det er meget vigtigt at være i den rigtige form, når du skal stå på ski. Det er bedre for begyndere at starte langsomt og læne sig fremad med lange, langsomme rykker, indtil rytmen og formen bliver naturlig.

Så snart rytmen stabiliseres, lad skiene bære dig på en rejse gennem Winter Wonder Wonder, som har afsløret omkring dig. Lad din hjerne slappe af, mens kroppen vil gøre alt arbejde. Ved afslutningen af turen vil du således blive udhvilet og opdateret.

11. Rack

Jump Rope er en favorit tidsfordriv på legepladser i hele landet, men det er vanskeligt at kalde det et børnetøj, når det kommer til vægttab.

Kun 10 minutters hoppe på rebet brænder så mange kalorier som at køre en kilometer på 8 minutter.

En times spring på et reb brænder mere end 800 kalorier og påvirker musklerne i arme, ben og krop og styrker også leddene.

Dette er også en stor aktivitet til forbedring af koordinering, fingerfærdighed og udholdenhed. Skakakki Jumping er en yderst effektiv aktivitet, så der er ingen grund til at kontinuerligt hoppe på den i en time for at få resultatet.

For at undgå skader skal du dog mestre udstyret. Knæene skal være lidt bøjede, holde rebet på højden af din hofte og holde håndfladerne mod kroppen. Sæt tæerne af, mens du holder knæene afslappede, og kroppen er vinkelret på jorden. Når du hopper, skal du røre ved jorden blidt, ellers er der en risiko for skade.

En fremragende tretten -minut -træning på rebet inkluderer et minut af øvelsen og et minuts hvile efter. Start med almindelige spring, skub dig selv med begge ben og også landing på begge ben.

Derefter skal du skifte dine ben. Skift dem gennem 10 rotationer af rebet, hoppe på den ene eller den anden.

Endelig den sidste fase: skift dine ben, men bøj dine ben i dine knæ 90 grader ved hvert spring. Afslut træningen med en stigning i cyklustiden, på dette tidspunkt, og spring på din yndlings måde, mindst 5 minutter.

12. Step-Aerobika

Guru Guru, der blev udviklet og blev populær i fjerne firserne, Gun Miller, trin-aerob-er et kompleks af øvelser med lav belastning, som også brænder kalorier godt og giver træning til hjertet.

De 45 minutters trin-aerobe forbrændinger omkring 550 kalorier, målmusklerne er ben, hofter og bagdel samt udvikler musklerne i kroppen og forbedrer koordineringen.

Trin-aerob indebærer også en cardio-træning på grund af trinplatformen. En fod er altid enten på platformen eller på gulvet, hvilket gør trinet aerobt ganske sikkert.

I timen med klasser af trin-aerobics brænder du det samme kalorieindhold og træner hjertet såvel som når du kører 9 kilometer. Du kan enten gå i gymnastiksalen til klasserne af step-aircykel eller begynde at træne derhjemme ved hjælp af DVD. Hvis du vælger klasser derhjemme, er det meget vigtigt at købe et trin i den rigtige højde for at undgå skader.

Den høje grad øger belastningen på knæene, hvilket kan føre til smerter og skader. Vælg en trinplatform af en sådan højde, for hvilken knæet skal bøjes 90 grader for at sætte benet på trinnet. Når du udfører øvelsen, skal hele foden være på steppen, hælen skal ikke bryde væk fra platformen, ellers kan Achillothens forekomme.

Jumping vil føre dig til risikoen for skade, opdeling eller stressende brud.

13. Cyklisk træning på en løbebånd

En løbebånd er en fantastisk måde at fedme på.

Desværre er det at gå eller køre på en løbebånd en temmelig kedelig aktivitet, og det kan være vanskeligt at motivere til at træne den nødvendige tid. Det er her cyklisk træning på en løbebånd er en reel assistent.

Til denne type træning er det nødvendigt med en løbebånd for at øge hjerterytmen efter at have udført styrkeøvelser, der styrker musklerne. Træning fremskynder metabolismen, som giver dig mulighed for at forbrænde mere fedt om dagen.

Derudover, så det ikke keder sig, er træning på løbebåndet kort, men intens, hvilket betyder, at du kan håndtere kortere perioder på samme tid og fuldt ud indlæse kroppen, inklusive cardio -træning.

Hver af de tre tilgange udføres tre gange i træk, før de flytter til den næste tilgang.  Før du starter, skal du justere din løbebånd med 10% hældning for at øge træningens varighed.

1 tilgang.  Indstil hastigheden på din løbebånd 16 kilometer i timen. Kør på stien i 30 sekunder, gå derefter af og lav 10 push -ups og 10 angreb. Gentag to gange mere.

2 tilgang.  Indstil hastigheden på din løbebånd 17 kilometer i timen. Kør 30 sekunder, lav derefter 10 bøjninger fra håndvægte i hver hånd, og derefter 10 vridning til abdominalpressen. Gentag to gange mere.

3 tilgang. Indstil hastigheden på din løbebånd 18 kilometer i timen. Kør 30 sekunder, klem 10 gange og udfør 10 vridning til pressen.

Hvis du er nybegynder, skal du starte med en gentagelse af hver tilgang og derefter øge til 3 tilgange.

14.

Overskydende er meget effektive til mavemusklerne, abdominale muskler, brystmuskler, skuldre, triceps, nedre ryg og bagdel. 50 push -ups sparer dig fra 100 kalorier, men reelt vægttab opstår, fordi du pumper dine muskler.

Den større muskelvolumen øger mængden af forbrænding af fedt, selv når du ikke træner, og de gør dig stærk og giver en tone.

En af fordelene ved push -ups fra gulvet - du har ikke brug for yderligere udstyr, du kan gøre overalt. God teknik er det vigtigste kriterium for at undgå skader under øvelsen og få den største fordel af det.

Overskydende skal udføres langsomt og meningsfuldt for at kontrollere alle bevægelser og virkelig få musklerne til at fungere. Hvis du skubber for hurtigt op, modtager dine muskler ikke fordele, mens du risikerer skade.

Løg med forsiden ned, læg dine hænder lidt bredere end dine skuldre og hold dem et par centimeter ud over skuldrene. Sværger på gulvet med dine hænder og fingre. Din krop skal være lige fra hovedet til hæle. Hold ryggen jævnt, løft ikke op og sænk ikke dit hoved. Falder langsomt til en afstand af 5 centimeter på gulvet og bøjer albuerne til 90 grader.

Hvis klassiske push -ups forårsager smerter i håndledene, skal du klemme håndfladerne i næve og holde kroppen på dem.

Hvis du er nybegynder, kan du starte med modificerede push -ups, holde vægten på knæene og holde anklerne krydsede, hvilket reducerer vægten halvdelen.

15. Arbejd i gården eller huset

Hvis du er en af dem, der synes, at træning er så behagelig som en varm poker i øjet, skal du huske, at du ikke behøver at engagere dig i traditionelle sportsgrene for at pumpe muskler og forbrænde kalorier.

Der er en række klasser, der brænder kalorier godt, arbejde i gården er en af dem.

Arbejd med en rake, kaste affald fra gården, voksende planter brænder ca. 300 kalorier i timen, en times drift med en plæneklipper brænder 330 kalorier.

En times arbejde med en manuel plæneklipper forbrænder 400 kalorier i timen og trækker ukrudt forbrænder 350 kalorier i timen.

Ud over det faktum, at du mister kalorier, er arbejde i gården effektiv for at pumpe muskler, udvikle fleksibilitet og tænde. Du kan forbrænde endnu flere kalorier og pumpe op muskler, hvis du laver et par enkle øvelser, mens du arbejder i gården.

I stedet for at sidde på dine knæ, når du samler ukrudt, skal du starte med en stående position, langsomt bøjet til en squat -position, rive så meget ukrudt ud som du kan, og derefter stige, sil, sil bagerste muskler. Ved at vande græsplænen og have, skal du kun dreje overkroppen og efterlade den lavere bevægelsesløse. Dette fungerer pressens skrå muskler.

Udfører alle bevægelser langsomt og bevidst, vil du forbrænde flere kalorier og øge flere muskler. Det samme princip er gyldigt, når man udfører husets arbejde - løftning af vægte, fejning og vask af gulve, rengøring med en støvsuger og vask.

16. Træning under reklame på tv

Sådanne klasser er egnede til dem, der kan lide at sidde derhjemme, køre sneakers og et motionscenter - ikke for dem.

I stedet for at gå efter en anden del af is under reklame på tv, skal du komme ud af sengen og udføre flere enkle øvelser for at forbrænde kalorier, blive stærkere og fremskynde stofskiftet.

Under reklame er det også en fantastisk mulighed at bruge tid med fordelen med fordelen.

På 1 time er tv -programmet 18 minutters reklame. Hvis du ser på 2 programmer om dagen, vil en sådan træning vare 36 minutter, hvilket vil hjælpe med at tabe sig og øge muskeltonen.

For kun 1 lang gear kan du forbrænde 92 kalorier, udføre "ben sammen, ben fra hinanden" eller træne "vri på en presse" under reklame, eller du kan brænde 205 kalorier og hoppe på et reb i reklamepauser. Du kan også presse ud ved at vri på en presse eller squats eller hæve håndvægte til standard styrketræning.

Hvis du vil udarbejde alle muskelgrupper i kroppen under et to -timers gear, skal du skifte øvelserne under hver reklamepause. For eksempel, under den første reklame, skal du gøre vridning på pressen. På den anden reklame skal du hoppe på et reb. På det tredje - squats osv. Ved udgangen af aftenen, træner du de vigtigste muskelgrupper, træner dit hjerte og brænder et vist antal kalorier.